프리다이빙 훈련 방법

코리아 프리다이빙팀 훈련
보통 그들은 25m 길이의 수영장에서 보통 25~30초 정도 무호흡 잠수 후 1분30초 가량 휴식을 한다. 이를 계속 반복하다가 어느 정도 적응이 되면 잠수 시간은 그대로 유지한 채 휴식시간을 10초 단위로 계속 줄여나간다. 1분까지 휴식 시간이 줄어들면, 다시 잠수 시간을 조금씩 늘리는 방식으로 진행한다. 이렇게 25m 무호흡 잠수 훈련을 마치면, 다시 50m 무호흡 잠수가 이어진다. 

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레크레이션 프리다이빙은 우리의 관심을 수면 위에서의 의미없는 호들갑에서 물속의 평온함으로 전환시켜주는 큰 기회를 제공합니다. 느린속도의 수영은 매우 흥분된 마음과  비활동적인 신체에서 조화로운 관계를 만들어냅니다. 이 과정에서 근육에는 즐거운 느낌도 생깁니다. 호흡은 물질대사를 일으키며(=ATP 생성)  신체를 부드럽게 안정화시킵니다. 프리다이빙의 첫 관문은 수영의 능률적 기법을 습득하는데 있습니다. 왜냐하면 프리다이빙은 극 최소량의 노력(=체력)으로 해야하기 때문입니다. 모든 운동선수들은 스포츠 내에서 (신체)구조-기능적 조화가 형성됩니다.
 
프리 다이버의 훈련법은 기법과 더불어, 숨을 참는 상황에서 신경과 근육의 특성을 고려해야 합니다. 숨을 참는 동안, 신체 장기로의 에너지 공급이 발생하고 그에 따른 빠른 산소 결핍이 유발됩니다. 이와 동시에, 무기호흡(산소 없이 에너지 생산)과정이 일어나 젖산이 세포에 위험수준까지 쌓이게 됩니다. 프리다이빙에서 발생하는 가장 큰 위험은 두뇌로 에너지 공급이 되지 않아 생기는 물리활동 정지발생 = 의식잃음(black-out)입니다. 다음의 3가지 요소 조합에 의해 black-out이 발생합니다:
1) 뇌의 높은 물질대사량
2) 낮은 산소량
3) 낮은 ATP 저장량
 
근육은 미오글로빈( 헤모글로빈보다 산소 결합속도가 6배 빠른 물질)을 지니고 있으며, 특정 유기물을 ATP 소모에 이용해서 두뇌가 기능을 수행하지 못하고 의식 불명 상태에 빠졌을 때도 꼭 필요한 에너지를 방출 할 수 있도록 합니다. 이것이 의미하는것은 바로 프리다이버 훈련의 주요 목표를 저산소증(산소결핍) 저항력을 증진(특히 뇌), 신체의 생명활동에 드는 에너지 효용성의 재편성으로 하라는 것입니다.
실제 실습시,  black-out을 유발하는 최대거리 훈련은 피하셔야합니다. 단거리 세트 훈련을 통해 뇌의 기능 저해 역치값(=한계치)를 점차적으로 늘려나가는 것을 더 권장합니다. 만일 여러분의 한계가 75m라면, 여러분의 강철같은 의지로 구경꾼들을 놀래켜주려고 70m 다이빙하는 것 보다는 25m와 50m로 나누어 수영하는것이 효과적입니다. 운동시 원래상태로 회복 속도를 증가하기 위해 체내 에너지원을 소비합니다. 적절한 휴식을 제공하면 최고의 체질적, 에너지원의 보상으로 묘사되는, 최고의 회복력을 이끌어낼 수 있습니다. 

 
만일 오늘 25m x 8회 ( 평형기법, 잠형 ) 연습하면서 40초의 휴식을 취했다고 하겠습니다. 그렇다면 아마도 내일 여러분의 신체는 이 쇼크에서 완전하게 회복하기는 힘들것입니다. 하지만 2일이 지난다면 신체는 에너지원을 증가시키고, 미토콘드리아 세포의 수 증가, 그 세포들의 수행력 증가, 효소 활성의 증가가 일어날 것입니다.
 
생체는 세포들의 큰 적응력이 있기에 힘든 움직임에 적응을 할 수 있습니다. 회복의 강도와 방향은 연습법이나 생화학적 변화 범위에 따라 달라집니다.
결국 그 결과값은 훈련 그 자체에 의해 결정되는 것이 아니라 훈련에 대한 신체의 반응에 의해 결정되는 것입니다. 프리다이버는 산소활용수준을 최대치로 끌어올리고, 산소결핍이 최고치에 이르렀을때에도 지속적으로  움직일 수 있는 능력을 최대치에 이르도록 훈련해야합니다.
  
신체가 사용할 수 있는 산소량은 다음의 요소들로 결정됩니다
  1) 호흡계
  2) 순환계
  3) 심장-혈관계
  4) 세포에 의한 산소 활용량
 
산소 결핍의 최대치는
  1) 효소의 기능
  2) 유기물의 저장량
  3) 세포의 보상력에 의해 결정됩니다.
 
이런 조건을 고려하여, 다음의 훈련 방법을 추천합니다.
 
 

장거리 수영은 숨을 적게 쉬면서 꾸준히 수영하는 것입니다. 그 목표는 산소 공급력, 순환력, 활용력을 증진시키는 것입니다.

1) 400m, 800m : 크롤형(자유형)으로 수영하면서  5th, 7th, 9th 팔동작에서 숨을 쉽니다.
2) 400m, 800m : 평형으로 수영하면서  2nd, 3rd, 4th   cycle에서 숨을 쉽니다.
3) 400m, 800m : monofin 착용한채  4th, 5th, 6th cycle에서 숨을 쉽니다.
    ( 1  cycle = 400m ,  또는 800m )

장거리 수영은 두통을 유발할 수 있습니다. ( 뇌 혈관의 수축 , 또는 팽창이 원인) 따라서, 처음에는 거리를 나누어서 훈련하는것이 바람직합니다.
1-1) 100m x 4회 : 크롤형(자유형)으로 수영하면서  5th 팔동작에서 숨을 쉽니다.    그후,  200m x 2회, 200m, 400m x 2회 ....식으로 훈련하십시오.  
작은 변화도 워밍업에 사용할 수 있습니다.
1-2) 300 m : crawl형(자유형)을 50m씩 수행합니다. ( 50m x 6회). 3rd, 5th, 7th, 7th, 5th, 3rd 팔동작에서 숨을 쉽니다.
1-3) 500m : 평형, 모노핀도 50m 수행합니다. ( 50m x 10회). 2nd,3rd,3rd,2nd cycle 에서 숨을 쉽니다. ( 1 cycle = 50m )
 
변환 수영법 은 순환계와 호흡계를 빠르게 활동시킵니다. 첫 분량의 거리는 적절한 산소결핍 상태를 형성할 수 있도록 설정하십시오. 이 상태는 자유로운 수영과정에서 제거하게 될 것입니다. 유산소(= 산소를 이용해 에너지 생산)과정을 충분히 수행하여 산소 결핍상황을 해소하십시오. 두번째의 거리는 집중적인 유산소 상태로 분량을 설정합니다.
 
거리의 설정은 다음과 같습니다. 400m 평형 : ( 25m 잠형  + 75m 느린 크롤(자유)형) 또는 600m 모노핀:( 25m 잠형 + 25m 표면에서 자유로운 영법 )
이 방법은 수영장의 차가운 물에서 하는것이 가장 중요합니다.
 
인터벌(간격차) 수영법은 짧은 휴식을 취하면서 단거리 잠영을 하는 수영법입니다. 무기호흡(발효)의 산물(=젖산)이 호흡의 큰 자극원이 되는 과정에서,
심장의 기능을 증진시키는 것을 목표로 잡고 있습니다.

 
결국 초반 10-30초간의 휴식동안 산소 활용력과 심장의 능력이 증가합니다. 만일 다음의 수영을 이런 상태(=능력이 증진된 상태)에서 수행한다면,
반복적인 훈련과정을 통해 산소 소모량이 증진될 것입니다.
 
산소 소모량은 최고 기량에 도달(보통 4번째 인터벌때)했을 때 안정화 됩니다. 그리고 이 모든 일련의 과정이 끝날때까지 일정하게 유지될 것입니다.
 
거리 설정은 다음과 같습니다:
25m x 8회 : 평형 또는 fin수영 : 편안하고 천천히 10회의 호흡 ( = 총 200m를 10회의 호흡으로 수영합니다)
점차( 하지만, 무리하지말고) 25m x 16회로 증가시킵니다. 이 수영을 8회 반복, 연습합니다.
하지만, 이번에는 호흡을 9회( 천천히!)로 낮추십시오. 그리고는 16번의 반복, 연습을 하십시오.
이 과정에서 안정되고 편안한 상태를 얻는것이 매우매우 중요합니다.
 
반복적 수영은 50m 단위로 숨 참으며 수영을 하면서 휴식시간을 없애버리거나, 휴식시간을 줄여나가는 방법입니다.

이 과정에서 젖산의 농축률이 증가합니다.

이때, 기관(=장기)들은 악조건에 대해 저항력이 강해지고, 저산소증 & 고탄소증에 대한 조직들의 적응력을 증가시키고, 심리적인 포용력을 증진시킵니다.

 

그 거리는 다음과 같습니다:

50m x 4회 : (평형 또는 fin 수영)

     50m 1차 - (2분 휴식)- 50m 2차 - (1.5분 휴식) - 50m 3차 - ( 1분 휴식 ) - 50m 4차 : 2~3 set 수행 합니다.

각 set의 휴식시간은 15~20분이며, 이때는 자유로운 영법으로 수영을 하면서 젖산과 산소 부족상태를 제거합니다.

이 과정은 상대적으로 어려운 일입니다.

따라서 상급자 프리다이버들만이 연습하셔야 합니다.

 

운동선수들의 체질은 점차적으로 개선이 될것이며, 그점을 꼭 염두에 두셔야합니다.

이번  recurring 수영 훈련 첫단계 과정에서 신체 구조 적응 실패로 인해 실망감이 발생할 수 도 있습니다.

 

초급자들은 꼭 기억하십시오. 훈련의 최초성과는 대게 폐용량과 폐활량에 의해 결정됩니다. 

두번째 단계에서는 결국 심장- 혈관계와 산소 활용 능력에 의해 결정이 됩니다. 이 말의 의미를 생각해 보겠습니다. 만일 여러분이 진심으로 프리다이버가 되고자 한다면, 여러분의 경력은 숨을 거의 쉬지 않은 상태에서 얼마나 먼 거리를 가는지부터 시작하셔야 합니다. 또한, 숨을 많이 쉬지 않고 병행수영하면서 간 거리나 프리다이빙하는 거리부터 시작하시길 바랍니다.

상급자들의 경우, 여러분들은 인터벌 훈련을 추가적으로 할 수 있습니다. 여러분의 체질이 최고조에 도달함으로써, 여러분은 recurring 수영 연습을 시작할 수 있게 됩니다.

 

워밍업은 훈련과정에서 가장 중요한 부분입니다. 이 과정을 통해 심장-혈관계를 활성화시키고, 혈류를 증진시키며,혈관을 확장시키고, 혈액량을 증가시킵니다. 그 결과 혈액의 산소 저장 용량을 증가시킬 수 있게됩니다. 그러면 신경근육계의 물질대사율이 증가하고, 근육의 온도가 증가하며, 유연성이 증가하게 됩니다. 워밍업은 적은 호흡의 그러나 편안한 호흡을 하는 크롤(자유)형, 평형, 핀수영법을 통해 하시면 됩니다.

 

훈련법을 선택할 때, 지금 여러분의 생체 상황과 활동력을 많이 고려하지 않아도 괜찮습니다. 연습을 반복적으로 하다보면 여러분은 신체가 훌륭하게 반응하는 것을 느낄수 있을것이며, 적절한 역할을 해내는 것 역시 느낄 수 있을 것입니다. 이러한 느낌을 얻기 위해서는, 너무 강하지 않게 지속적으로 훈련하시기 바랍니다.

 

출처 : http://blog.naver.com/pibada6/60176575801

         http://www.freedivecentral.com/a-the-methods-of-free-diver%E2%80%99s-training-8584.html

 

 

 

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