[프리다이빙 훈련] 수영

수영 Swimming
수영은 프리다이빙을 위한 아주 훌륭한 연습이다. 훌륭한 수영자는 쉽게 탁원한 프리다이버가 될 수있다 ( 이퀄라이징을 하는데 문제가 없다고 가정할 경우).  수영은 수중 기술(물에서 안정감과 편안함을 느끼는 것)로 연결된다. 수영은 심혈관계와 호흡기계의 능력을 향상시키며 강인하게 만든다. 수영은 중력의 영향을 받지 않아 관절의 움직임에 상당한 이점이 되어 근육계의 훈련이 가능하다. 수영을 통하여 훈련된 근육은  지상에서 훈련으로 단련된 근육과 비교하여 유체역학적 구조를 가지며 길다(근섬유가 길다는 말인가?). 수영은 훌륭한 유산소 운동이기도 하다. 그러나 다른 운동과 다르게 뚜렷한 절차가 있어야 한다. 아래의 기사는 6개의 수영 훈련 Talble의 예제이다. 시간과 거리는 순전히 보여주기 위한 것이며, 수영인들의 평균을 반영한 것이다. fin을 차고 수영할때의 근육의 폼을 관리하기 위해 20분의 Fin을 착용한 수영 세션을 각 세션의 끝에 넣는 것도 괜찮다. 운동량을 증가시키기 위해 웨이트 벨트를 착용해도 된다.      

Table A
200 m warm-up.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
4 * 100 crawl, 10'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
3 * 200 crawl, arms only, 15'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
swim 1 length slowly, 1 length quickly;
2 L.S, 2 L.Q; 3 L.S 3 L.Q; 4 L.S 4 L.Q;
3 L.S, 3 L.Q; 2 L.S 2 L.Q; 1 L.S 1 L.Q.
(Goals: 85% endurance 15% velocity)

Table B
200 m warm-up.
4 * 100 crawl, 20'' rest.
3 * 100 crawl, 10'' rest.
2 * 100 crawl, 5'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
5 * 50, arms only, 15'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
2 * 150, arms only, 3' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
4 * 50 sprint, 1' rest.
(Goals: 10% endurance 90% velocity)

Table C
200 m warm-up.
2 * 200, 20'' rest.
2 * 100, 15'' rest.
2 * 50, 10'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
steps: 50, 100, 200, 300, 200, 100, 50 with 1' rest, and at a quick pace.
(Goals: 45% endurance 55% velocity)
300 m arms only, 2 * slowly, 1 * very quickly.
(Goals: 85% endurance 15% velocity)

Table D
200 m warm-up.
3 * 100, 20'' rest.
3 * 75, 15'' rest.
3 * 50, 10'' rest.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
5 * 50, 10'' rest.
(Goals: 75% endurance 25% velocity)
6 * 25, departing every 1', maximum velocity.
(Goals: 10% endurance 90% velocity)
3 * 50 departing every 2', maximum velocity.
(Goals: 10% endurance 90% velocity)

Table E
200 m warm-up.
(Goals: 45% endurance 55% velocity)
4 * 50, departing every 1'30''.
(Goals: 85% endurance 15% velocity)
1 * 400, legs only; 1 * 400, arms only.
(Goals: 100% hypoxic breathing)
2 * 400, 30'' rest, 1 L.S, 1 L.Q.
(Goals: 95% endurance 5% velocity)

Table F
200 m warm-up.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
5 * 75, departing every 1'45''.
(Goals: 80% endurance 20% velocity)
5 * 50, arms only, departing every 1'45''.
(Goals: 100% hypoxic breathing)
1000 m, swimming 100 slow, 100 quick, 200 slow, 200 quick, 100 slow, 100 quick, last 200 at maximum velocity.
(Goals: 72.5% endurance 27.5% velocity)

 

출처 : http://freedivingexplained.blogspot.kr/2008/03/freediving-training-swimming.html

 

 

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