[프리다이빙 훈련] 달리기

Running
Running has a vital role in preparing the body for freediving. In order to bring the body to the point when its ready for breath hold practice, you must run on daily basis during a period of 60 days - in which you gradually increase the duration of the run from 30 to 60 minutes. At the end of the 60 day period the body is ready for a hypoxic and acidosis tolerance training period which will last 120 days - at the end of this period, the training cycle ends and a new one begins - another period of 60 days of running. The following article will examine different training methods used to improve the freedivers body tolerance to hypoxia and acidosis.

달리기는 프리다이빙을 위한 몸을 갖추는데 필수적인 역할을 가지고 있다. 당신은 자신의 몸이 숨참기 훈련이 가능한 상태로 만들기 위해서 2달 동안 매일 뛰어야 한다.  60일 후에 몸은 혈중 산소 감소와 산성증에 대한 내성 훈련을 할 수 있는 상태가 된다. 내성훈련은 120일 정도 지속되는 훈련이며 이 후에 훈련 기간은 종료되고 새로운 훈련이 시작된다 - 다시 60일 간의 달리기 훈련 기간이 시작된다.  아래의 내용은 프리다이버의 몸이 형중 산소감소와 산성증에 대한 내성을 증대시키는 다양한 훈련 방법을이다.

A) Running While Controlling Breath

     호흡조절하며 달리기
Run slowly, breath as slowly as possible, maintain the same number of steps for each phase of the breath (inhale and exhale). The duration of the exhale must be twice as long as the inhale. For example: 10 steps exhaling - 5 steps inhaling.

천천히 뛰어라, 호흡도 가능한한 천천히 해라, 한 호흡 주기에 뛰는 스텝의 수가 같도록 유지해라. 날숨의 길이는 들숨의 2배정도의 길이로 해라. 예를 들어, 날숨 동안 10 스텝, 들숨 동안 5스텝.

Goals
1) Try to prolong the total duration of the run while maintaining a fixed number of steps for each phase of the breathing cycle.
    뛰는 동안 각 호흡 주기동안에 고정된 스텝을 유지하면서 전체 뛰는 시간을 증가시키도록 노력하라
2) Try to raise the number of steps for each phase of breathing cycle while maintaining a fixed duration for the run.
    전체 뛰는 시간은 유지한 상태에서 각 호흡 단계(들숨, 날숨)의 스텝 수를 증가시키도록 노력하라

B) Running While Controlling Breath With Breath Holds
    숨참기를 추가한 호흡조절을 하며 달리기

Run slowly, breath as slowly as possible and perform breathing cycles of, for example, 8 steps exhaling, 2 steps breath holding, 4 steps exhaling, 2 steps breath holding.
천천히 뛰어라, 호흡도 가능한한 천천히 해라, 그리고 호흡주기를 날숨동안 8스템, 2스텝동안 숨참기, 4스텝동안 들이쉬기, 2스텝동안 숨참기와 같이 해라.

Goals
1) Try to prolong the total duration of the run while maintaining a fixed number of steps for each phase of the breathing cycle.
    각 호흡 단계에서의 고정된 스텝수를 유지하면서 전체 달리기 시간을 늘이도록 노력해라.
2) Try to raise the number of steps for each phase of breathing cycle while maintaining a fixed duration for the run.
    전체 달리기 시간을 고정한 상태에서 각 호흡단계에서의 스텝수를 늘리도록 노력해라.

C) Running While Breath Holding With A Short Recovery

    숨참기와 짧은 회복기를 가지며 달리기
Run slowly and perform a cycle of, for example, 10 steps breath holding, 5 steps breathing normally. Repeat the cycle 20 times.
천천히 뛰어라, 그리고 10걸음은 호흡을 참고, 5걸음은 일반적으로 호흡과 같은 사이클로 수행해라. 이러한 훈련을 20회 사이클로 반복해라.

Goals

1) Raise the number of breath holds for each training session.
    각 훈련 세션 동안 숨참는 횟수를 증가시켜라.

2) Raise the number of steps for each breath hold.
    숨참는 동안 움직이는 발걸음의 수를 증가시켜라.

D) Running While Breath Holding With A Long Recovery

    숨참기 와 긴 회복기를 가지는 달리기
Run slowly and perform a cycle of, for example, 50 steps breath holding, full recovery. Repeat the cycle 10 times.
천천히 달려라, 그리고 50 발걸음은 숨을 참고 완전히 회복될때까지 호흡하라. 이것을 10회 반복하라.

Goals
Raise the distance to be covered during each breath hold.
숨참는 동안 움직이는 거리를 증가시켜라.

E) Sprinting While Breath Holding

숨참으며 전력질주
Run as fast as possible while holding your breath while maintaining a constant pace during the entire run. allow your body to fully recover after each run.
전체 뛰는 시간동안 숨을 참으며 가능한한 빠르게 그리고 속도는 유지하면서 뛰어라. 그리고 뛰고나서 완전히 회복될때까지 휴식을 취한다. 그리고 다시 뛴다.

Goals
Prolong the duration of the run while maintaining a constant pace.
속도를 유지하면서 뛰는 시간을 늘리자.

F) Prolonging Distance While Breath Holding With A Fixed Recovery
    고정된 회복기를 가지며 숨참고 달리는 거리를 증가시키기

Run slowly and perform a cycle of, for example, 2 steps breath holding, 10 steps breathing normally, 4 steps breath holding, 10 steps breathing normally, 6 steps breath holding, 10 steps breathing normally... 20 steps breath holding, 10 steps breathing normally.

천천히 뛴다. 2 발걸음은 춤을 참고 10걸음은 일반적인 호흡을 한다. 4걸음은 숨을 참고 10걸음은 일반적인 호흡을 한다. 6발걸음은 숨을 참고 10걸음은 일반적인 호흡을 한다. .... 20발걸음은 숨을 참고, 10 발걸음은 일반적인 호흡을 한다.

Goals
1) Prolong the maximum distance to be covered while holding your breath.
    숨을 참는동안의 움직이는 거리를 늘리자
2) Reduce the number of steps for recovery between breath holds.
    숨참기 사이의 휴식기의 발걸음 수를 줄이자

Building A Training Session

훈련 세션 짜기
We suggest the following sets of exercises to be performed in rotation:

우리는 다음과 같은 세트의 운동을 순환하며 하는 것을 권장한다.

Set #1
10 min warmup run, 20 min exercise A, 15 min exercise C, 15 min exercise D; Stretching.

Set #2
10 min warmup run, 20 min exercise B, 15 min exercise F, 15 min exercise E; Stretching.

Set #3
10 min warmup run, 20 min exercise A, 15 min exercise F, 15 min exercise D; Stretching.

Set #4
10 min warmup run, 20 min exercise B, 15 min exercise C, 15 min exercise E; Stretching.

 

출처 : http://freedivingexplained.blogspot.kr/2008/03/freediving-training-running.html

 

 

 

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