하이퍼 포커스(Hyper Focus)

어느 유투버가 리뷰한 것을 보고, 내가 관심있어하는 집중력과 관련된 주제라 빌려 보았다. 네이버 평점은 높은 편인데, 난 그렇게 높은 점수를 줄 정도는 아니라고 생각한다. 내가 다른 사람이 생각하는것과 어떤 점에서 다른걸까?

이 책은 한국에서 2019년에 번역되어 출판된 것이다. 작가는 크리스 베일리다. 다양한 기업에서 협업 및 강연을 하고 있는 생산성 전문가라고 하는데 , 그 시작은 대학 졸업 후 시작한 블로그라고 한다. 생산성을 높이기 위해 스스로에서 실험한 다양한 실험들의 결과들을 블로깅 하면서 열정적으로 탐구하는 과정에서 생산성 향상과 관련된 노하우가 쌓이고 이로 강연도 하고 책도 출판한 것이다.  

책의 내용은 집중력과 관련하여 읽은 책, 연구 논문 등을 토대로 도움이 되는 방법들을 정리하고 직접 실험한 경험 등을 바탕으로 쓰여졌다. 그래서 내가 다른 책에서 본 내용들도 언급되고, 결론이나 주장에 대한 근거는 자신의 경험이나 학자나 연구자들의 연구, 실험 결과를 바탕으로 도출하고 있다. 

그래서 한편으로 이런 기존의 연구를 인용해서 글을 쓰는 사람의 경우, 그 연구 결과가 잘못 되었거나 신빙성이 떨어질 경우 작가 또한 잘못된 결론에 도달한다는 것이다. 그리고 작가는 이것을 알 수 없는 것이다. 그 대표적인 것이 로이 바우마이스터의 의지력에 관한 연구다(참고). 

   책 내용 정리

나는 새 아이디어가 떠올라 흥분하면, 보통 그 주제에 관한 책을 수십권 주문하고 공붓벌레처럼 파고든다. 

하이퍼포커스 상태로 일에 집중하면, 업무나 과제를 비롯한 집중 대상을 한가지만 확장해서 주의집중 영역을 완전히 채운다. 목적의식을 가지고 의도적으로 집중하면 이 상태로 들어갈 수 있다. 중요한 집중 대상을 선택하고, 일하는 동안 주의를 빼앗는 것들이 나타나면 제거하고, 다시 그 일 하나만 집중하면서 말이다. 이 상태에서는 의도를 염두에 두며, 마음을 흐트러뜨리지 않고, 재빨리 다시 집중할 수 있으며, 일에 완전히 열중한다. 또 이상태로 있으면 대단히 행복하다. 

하이퍼포커스의 4단계

1. 생산적이거나 의미 있는 집중 대상을 고르고

2. 우리 안팎에서 주의를 빼앗는 것들을 가능한한 많이 제거하고

3. 선택한 대상에 집중하고

4. 마음이 방황할 때마다 원래 집중하던 그 대상으로 계속해서 다시 주의를 돌려야 한다

한문장으로 요약하면, 중요하고 복잡한 집중 대상을 하나만 골라서 의식하면서 일하라. 

생산성을 높이는 가장 좋은 방법은 일을 시작하기 전에 무엇을 성취하고 싶은지 결정하는 것이다.

매일 하루를 시작할 때, 그날이 저물 때까지 성취하고 싶은 일 세개를 골라라. 이 규칙에는 3가지라는 제약이 있으므로 무엇이 정말로 중요한지 알아내야 한다. 볼 수 있는 곳에 세가지 목적을 적어두자. 

할일 목록을 작성하는 습관이 있다면 각 일을 했을 때 얻을 결과에 관해 잠시 생각해 보자. 목록에서 가장 중요한 일은 성과를 가장 크게 내는 일이다. 

휴대 전화나 주변 기기에 매시간 울리도록 설정하자. 이것은 자각의 종이다. 처음에는 이런 방해요소가 성가시기도 하겠지만, 하다보면 가치있는 새 습관이 생길 것이다. 매시간 종이 울리면 그 순간 내가 중요하고 중대한 일에 집중하고 있는지 아니면 자동조종 상태에 빠졌는지 확인한다. 주의가 흐트러져있다면 그 요인은 무엇인지 확인한다. 

우리는 종종 목적을 애매하게 설정하는데, 목적을 구체적으로 잡으면 전반적인 성공 확률을 크게 높일 수 있다. 

무엇을 어떻게 성취하고 싶은지 아주 자세히 계획하자. 연구에 따르면 목표에는 계획이 필요하며 이상적인 계획은 언제, 어디서, 어떻게 행동하여 목표에 다가가려는가를 포함해야 한다

업무는 그것을 마무리하기까지 사용할 수 있는 시간이 길면 늘어지는 경향이 있다. 이런 현상을 파킨슨의 법칙이라고 한다. 

호흡명상을 하면, 호흡에 어떤 특징이 있는지 자각한다. 얼마나 깊이 들이마시고 내쉬는지, 온도는 어떤지, 어떤 신체 부위가 가장 두드러지는지, 들숨이 어떻게 날숨으로 바뀌는지 등을 말이다. 돌아다니는 마음을 세세한 호흡으로 되돌릴때마다 여러분의 집행 기능, 즉 주의력에 대한 통제력이 향상된다. 그러면 더 오래 집중할 수 있고, 마음이 덜 방황하며, 의도를 더 깊이 새기면서 일할 수 있다. 

하루에 단 몇분이면 명상을 시작할 수 있다. 하이퍼포커스 상태로 일하기 전에 그러듯 우선 저항감이 어느 수준인지 알아보고 그 다음에는 의자에 앉는데, 편하면서도 등을 곧게 편 자세를 만들어서 척추를 이루는 디스크들이 서로 잘 쌓이게 하자. 호흡의 질을 인지하고 딴 생각이 들면 호흡에 다시 집중하자. 

명상하는 동안에는 타이머가 울릴 때까지 호흡에만 신경쓰겠다는 의도로 앉아 있는다. 마음 챙김을 연습할 때도 마찬가지다. 커피잔이 비거나 반만 찰 때, 샤워가 끝날 때, 가려는 곳까지 걸어서 도착할 때까지, 그때 그곳에서 하는 일에 집중한다. 의도를 하나만 염두에 두면 남은 하루도 더 의도적으로 생활하고 일 할 수 있다. 명상과 마음챙김은 둘다 주의집중 영역을 넓혀주기 때문에 어느 것이든 연습하면 의도를 유지하는데 도움이 된다. 

단 10분이라도 하이퍼포커스 상태로 들어가려고 이미 시도해봤다면, 아마 내가 처음 느꼈던 그 느낌을 받았을 것이다. 한가지 대상에만 집중하려고 할 때 생기는 정신적 저항감 말이다. 이런 감정을 느끼는 이유는 아마 새롭게 주의를 빼앗는 것이 보이면 가만히 있지 못하게 되기도 하고, 걱정하기도 하고, 굴복하기도 하는 경향이 복합적으로 작용하기 때문일 것이다. 하이퍼포커스 상태로 들어가는 초기 단계에서는 이렇게 주의를 빼앗는 것들을 평소보다 더 간절하게 갈망할 가능성이 크다. 복잡하고 생산적인 일에 대한 저항감을 꾸준히 느끼는 것은 아니다. 대게 이런 일을 시작할 때 가장 강하게 저항감을 느끼게 된다. 새 일을 시작한다면 주의를 빼앗기는 것을 제한하고 적어도 1분 동안 일하는 것이 중요하다. 그리고

• 저항감을 느끼지 않을 정도로 하이퍼포커스 시간을 짧게 잡자. 처음 시작할 때는 정신적 마감 시간을 5분으만 설정해도 충분할 것이다. 
• 무언가를 할 '시간이 없을 때에' 주목하자.
• 하이퍼포커스 연습을 계속하자. 하루에 한번은 시간을 내서 하이퍼포커스 상태로들어가보자
• 재충전하기. 하이퍼포커스 상태에 계속 머무는 것에 거부감이 든다면, 여러분에게 재충전이 필요하다는 신호일 수 있다. 

마음이 방황하는 방식은 2가지다. 비의도적인 방식과 의도적인 방식이다. 비의도적인 방황은 의식할 새도 없이 시작된다. 나는 여기에서 그저 산만한 상태와 스캐터포커스 상태 사이에 선을 긋겠다 스캐터포커스 상태는 늘 의도적인 방황이어야 한다. 

스캐터포커스 방식의 유형

1. 포획방식 : 마음을 자유롭게 배회하게 두고 떠오르는 것을 포획하는 유형

2. 문제 더듬기 방식: 생각을 더듬듯, 마음속으로 문제를 막연하게 떠올리면서 생각이 문제 주위를 돌아다니게 하는 유형. 

3. 습관적인 방식: 단순한 일에 열중하되 그 와중에 귀중한 아이디어나 계획이 표면으로 떠오르면 포획하는 유형. 

이 책에서 나온 다양한 전략이 일과 삶을 덜 자극적으로 만드는 일을 수반하는 것은 우연이 아니다. 덜 자극받을수록 더 깊게 생각할 수 있다. 지루함을 피하려고 자극을 쫓을 때마다, 우리는 계획을 세우거나, 마음속에 품고 있던 아이디어를 발굴하거나 나중에 더 활기차고 목적의식 있게 일하기 위해 재충전하는데 실패한다. 

예전에 윈도우 컴퓨터에는 전부 디스크 조각모음이라는 프로그램이 있었다. 전문가든 비전문가든 이 프로그램을 사용하면 늘 이상하게 만족스럽고, 시각적으로도 즐거웠는데, 프로그램이 작동하는 동안 직사각형에 흩어져 있는 세로줄이 차곡차곡 다시 배치되고 정돈되는 모습을 보였기 때문이다.  

우리는 완료한 일보다 진행 중인 일을 더 잘 기억한다. 심리학계에서는 이 현상을 자이가르닉 효과라고 부른다. 

하이퍼 포커스 상태에서는 상대적으로 짧은 시간에 대단히 많은 일을 끝낼 수 있다. 스캐터포커스 상태에서는 아이디어를 연결할 수 있는데, 이는 숨은 통찰을 발견하고, 창의성을 높이고, 미래를 계획하고, 휴식을 취하는데 도움이 된다.  

   지금까지 읽은 집중력과 관련된 책에서 중복되어 나오는 내용.

• 주의를 빼앗는 것들에 대한 목록을 작성하여 분석하고 성찰한다. 
• 멀티태스킹 보다는 한가지 일에 집중할 때 생산적이다. 
• 계획을 짜라. 목표를 정하라. 세부적으로 계획할수록 좋다. 왜, 어떻게, 어디서, 언제 해야하는지도 표시하라. 
• 내면에서 딴짓을 불러오는 것이 있으면 (집중력이 흐트러 지지 않는 선에서 간단히 해결가능한 것일 경우)바로 해결하거나, 나중에 처리하기 위해 메모해 둔다. 
• 휴식은 중요하다. 1시간에 10분정도는 쉬자. 
• 수면은 중요하다. 일반적으로 8시간 정도 필요하다. 
• 명상은 집중력을 높이는데 도움이 된다. 
• 커피나 차는 집중력을 높이는데 도움이 된다. 
• 습관화 하자.