해빗

도서관 자기개발 도서 코너에서 빌릴만해보이는 책을 살펴보다가(표지만 보고....) 집어왔다.

저자는 웬디 우드. 서던캘리포니아대학의 심리학과 교수다.

지금까지 보아온 자기 개발 도서들과는 주제가 좀 다른데, 이전에는 몰입, 학습 방법, 기억력 향상 방법, 인간의 생각하는 패턴이나 경향, 또는 심리적 특징, 의지력을 강하게 만드는 방법 등 의식적 차원에서 나를 제어할 수 있는 방법을 다룬 책들을 주로 보아왔다. 반면 이 책은 무의식적 차원에서, 즉 의식하지 않으면서도 자신이 원하는 행동을 할 수 있도록 만드는 방법에 대하여 얘기하고 있다. 바로 습관을 활용하는 것이다.

그리고 그 습관을 형성하는데 있어서 가장 중요한 것은 상황 또는 환경이라는 것이 이 책이 핵심중에 하나인 듯하다.

책 내용 정리

습관을 만드는데 필요한 시간은 그 행동의 종류에 따라 천차 만별이다.

충동에 정면으로 맞서는 건 해결책이 아니다. 무의미하고 고통스러운 싸움에 불과하다.

자동화된 무의식이 만드는 습관 설계의 법칙

1. 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라
2. 좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력은 높여라. [거리마찰, 행동마찰]
3. 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
4. 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라 [내적 보상, 외적 보상]
5. 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라

나는 우리가 충분히 합리적이지도 않고 인간의 의지력(willpower)이라는 것이 대단히 나약하다는 것을 인정하는 데서 출발해야 한다고 생각한다.

무엇이 내 사촌동생의 변화를 가로 막았을까? 나는 몇가지 단서를 발견했다. 첫째, 인간 행동의 근원은 미스터리한 '불합리성'에 기초하며, 인간은 자신의 행동을 이끄는 원인을 제대로 이해하지 못하고 있다. 우선 이 거대한 진실을 인정해야 한다. 둘째, 인간은 자신의 합리적 자아를 과대평가한다. 우리는 이 단단한 착각을 멈춰야 한다.

우리 인생의 43%는 습관으로 이루어져 있다. '마음만 먹으면 삶의 43% 영역을 제외한 57%영역도 습관이라는 시스템으로 채울 수 있지 않을까?'

실험에 참여한 학생들은 주의 분산 전략이 가장 효과가 없었다고 털어놨다. 그들의 응답을 모두 검토한 결과, 유혹을 이겨내는 데 가장 좋은 전략은 '상황 제어 전략'이었다. 상황제어란 행동 치료의 한 기법으로, 특정 반응이 더 많이 일어나거나 덜 일어나도록 환경을 바꾸거나 재배열하는 것을 뜻한다. 유혹이 닥칠 상황 자체를 제거하거나 고의적으로 회피했다.

자기 통제를 이용한 행동 변화는, 상황을 변화시킴으로써 얻을 수 있는 행동 변화처럼 그리 성공적이지 못하다.

역장 이론을 설계한 쿠르트 레빈은 인간의 삶에서 가장 거대한 변수로 주변 사람을 꼽았다. 그는 이를 '사회적 힘'이라고 불렀는데, 이 힘은 우리의 상황에 개입하는 무수한 타인으로 이루어져 있다. 주변 사람이 무엇을 하고 무엇을 하지 않느냐가 우리 행동에 결정적인 영향을 끼친다고 설명했다.

언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는것만으로 우리의 삶은 더 나은 방향으로 저절로 흘러갈 것이다.

기존 습관에 새로운 반응(습관)을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는 데 매우 유용한 삶의 기술이다. 이렇게 하면 새로운 습관을 빠르게 자동화할 수 있다. 왜냐하면 이미 우리 삶에 정착된 습관에는 강력한 자동성이 확립되어 있기 때문이다. 그 위에 그저 새로운 단계를 하나 더 추가하면 그만이다. 단, 이 덮어쓰기 전략은 새로운 행동이 기존의 행동과 조화를 이룰때 가장 큰 효과를 낸다.

만약 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하라. 그리고 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응(습관)이 무엇인지 고민하라. 우리를 둘러싼 수많은 신호를 주체적으로 파악해 그것들이 이미 구축해 놓은 '자동화'를 적극적으로 활용해야 한다.

기분좋고, 기쁘고, 짜릿하고, 재밌고, 황홀한 경험을 하면 도파민이 폭발적으로 분비되고 습관을 관장하는 뇌 영역을 폭격하듯 자극한다. 따라서 비의식적 자아가 무엇을 습관으로 선택하게 할지 유도하는 방법은 단순하다. 우리가 즐거움을 발견할 수 있어야 한다. 행동한 직후 기대한 것 이상의 쾌락을 반복적으로 느낄 때, 도파민에 의해 왕성하게 활성화된 습관 시스템이 비로소 작동하기 시작하는 것이다.

불확실한 보상이 예측 가능한 보상보다 습관 형성에 더 큰 영향을 미친다는 것은 모순처럼 들리겠지만, 우리의 뇌가 불확실성에 훨씬 더 예민하게 반응하는 현상은 틀림없는 사실이다.

우리는 좋아하는 일은 반복해서 한다. 하지만 반대로 반복해서 하는 일이 점점 좋아지기도 한다. 마치 양쪽에 놓인 거울에 우리 모습이 무한정 반사되는 것처럼 반응이 계속해서 다음 반응을 낳는다. 이는 우리의 습관 형성 원리와 관련돼 있다.

꿈꾸던 삶과 실제 삶이 조금씩 멀어지고 있다면 당신은 지금까지 살아온 방식을 점검해야 한다. 나는 좀더 많은 사람이 고통스럽고 힘든 가시밭길을 걷지 말고 과학의 힘을 빌려 새롭고 건강한 습관을 설계함으로써 삶을 견고하게 다지는 자신만의 습관 시스템을 창조해내길 바란느 마음에서 이 책을 썼다.