명상이 이렇게 쓸모 있을 줄이야

 

서점에서 여러 서가를 기웃이웃하다가 눈에 들어와서 샀다. 집중이 안될때 명상을 짧게 하는 편인데 그 효용성을 체감하고 있는터라, 이참에 좀더 명상에 대해서 알아볼까 하는 마음에. 

 

작가는 가토 후미코라는 사람으로 NLP(Neuro-Linguistic Programming) 협회 강사라고 하는데, NLP는 처음 들어봐서 생소하다. 멘탈 트레이너라이다. 

 

책이 작은편에 속해서 짧은 시간에 다 볼 수 있었다. 명상에 대한 입문서 정도라고 할까? 명상에 대하여 작가가 생각하는 효과와 실생활에서 활용할하는 방법, 그리고 간단한 명상법에 대해서 몇가지 소개하고 있다. 

 

책의 분량이 작아 몇시간 안걸려서 다볼 수 있다. 명상에 대한 과학적 설명이나 분석이 있었으면 했지만 없다. 하지만, 명상 전문가가 활용하는 명상법에 대해서 알게된 점은 만족스럽다. 

 

그리고 명상이 단지 마음 혹은 생각을 비우는 것이라고 생각했는데, 이 책을 읽고 조금 바뀌었다. 생각을 비우는 것이 끝이 아니라, 필요에 따라서는 비운 후에 그곳에 다시 자신이 생각하는 목표나 꿈, 비전 등에 대해서 질문(화두)을 던짐으로써 질문에 대해서 더욱 깊이 다가가고 내면의 답을 찾으려는 과정에서 집중이 되고 머릿속에 각인됨으로써 자신의 목표나 꿈을 향에 나아가는데 도움이 된다는 것이 이해가 되고 믿음이 가고 확인해 보고 싶어 졌다.     

 

 

 

 

   책 내용 정리

 

명상이란 마음을 가다듬고 무언가에 마음을 집중하는 행위, 마음을 가라앉히고 생각을 비우는 행위, 눈을 감고 마음을 깊고 고요하게 만드는 행위를 말한다. 단순히 몸과 마음의 평온을 되찾기 위한 일상적인 목적부터 궁극의 지혜를 얻기 위한 목적까지 넓은 범위에서 활용된다. 

 

인간의 체력과 정신력은 동일한 에너지원으로 사용한다. 체력이 떨어진 사람은 정신적인 일에 어려움을 겪을 수 밖에 없으며 그 반대도 마찬가지다. 이것이 '몸과 마음은 하나'라는 의미다. 

 

명상의 효과

• 머리의 피로가 사라진다. 
• 몸의 피로가 사라진다. 
• 감정에 휘둘리지 않게 된다. 
• 신체적인 통증이 줄어든다. 
• 밤에는 푹자고 아침에는 상쾌하게 눈뜨게 된다.
• 살이 빠진다. 
• 시간에 쫒겨 초조해 하는일이 살아진다. 
• 꿈이 이루어진다. 
• 목적이 있는 삶을 살게 된다.

 

명상을 하는 동안에는 생각이 떠오르더라도 다시 생각을 버리고 특정한 단어로 되돌아가기를 반복하므로 머릿속을 비울 수 있다. 뇌를 쉬게 하는 기회이자 생각을 버리는 연습이다.

 

명상을 하면 호흡이 깊어지는 효과가 있다. 호흡이 깊어지면 부교감 신경이 활성화해 긴장이 풀리고, 자율신경이 안정되면서 온몸이 편안해진다. 

 

명상을 하면 신체 감각이 예민해져서 음식이든 운동이든 지금 내 몸에 무엇이 필요한지, 얼마만큼 필요한지 느끼게 된다. 

 

명상을 하면 머리가 맑아지고 활력이 솟아나서 몰입도가 높아진다. 머리가 쉽게 피로해지지 않으므로 집중하는 시간도 길어진다. 

 

명상은 어려운 일도 힘든 일도 아니다. 사람에 따라서는 중독될 만큼 즐거운 일이다. 

 

바쁜 현대인들을 위한 1분 명상법

• 자세는 신경쓰지말고 눈을 감은채 자신의 호흡에 의식을 집중해라. 
• 숨을 들이마셨을때 그 숨이 몸의 어느 부위로 들어가는지, 가슴인지 배인지, 양은 얼마나 되는지에 의식을 집중하면서 편안한 속도로 세번 호흡해라.
• 세 번 호흡이 끝나면 그대로 계속 호흡을 관찰 한다. 1분에서 3분간 시간이 허락하는 범위 안에서 자신의 호흡에 계속 집중하라.
• 1분 명상이 익숙해지면 명상하는 시간을 조금씩 늘려 나가라. 무리하지 않는 범위에서 최대 20분 까지 기분 전환을 한다는 생각으로 지속하면 효과적이다. 

 

호흡에 의식을 집중하면 '지금여기'에 의식을 집중할 수 있고 잡념을 떨쳐 낼 수 있다. 

 

 

있는 그대로의나를 받아들이는 소함 명상법

호흡에 맞춰  숨을 들이쉬면서 '소', 내쉬면서 '함'이라는 말을 마음속으로 반복하는 명상법이다. '소','함'이라는 소리의 울림 자체에만 귀 기울이며 반복해도 좋지만, 의미를 이해한다면 또 다른 경지에 다다를 수 있다.  산스크리트어로 '소(so)'는 '그'를 뜻하고 '함(Ham)'은 '나'라는 뜻이다. 직역하면 '그는 나' 지만, 여기서 '그'란 '모든 것'을 의미한다. 다시말해 '모든 것은 나'라는 의미다. 

• 명상에 집중할 수 있는 장소를 결정한다. 누가 말을 걸거나 밖에서 일어나는 일에 신경쓰지 않아도 되는 장소를 추천한다. 명상하는 동안에는 가족이나 주변사람에게 말을 걸지 말라고 부탁해라. 
• 명상할 자세를 갖춰라. 편안한 자세로 앉아 허벅지 위에 손을 얹고 손바닥이 위로 향하게 한다. 손의 힘을 빼고 얼굴을 살짝 위로 든 다음 가볍게 눈을 감는다. 그리고 숨을 크게 한번 들이쉬고 천천히 내 뱉어라 
• 숨을 들이쉬면서 '소', 내뱉으면서 '함'하고 마음속으로 부드럽고 편안하게 되뇌어라 
• 중간에 딴생각이 들거나 의식이 다른 곳으로 향해도 괜찮다. 그것을 깨달았을 때 또 숨을 들이쉬면서 '소', 내뱉으면서 '함'하고 마음속으로 읊조리며 다시 의식에 초점을 맞춰라
• 20분이 지나면 2~3분간 명상의 여운을 음마하라. 의식이 서서히 되돌아오는 이 시간이 중요하다. 얼마 안되는 이 시간 동안 불필요한 감정이 정화되기 때문이다. 

명상을 더 깊이 있고 충실하게 체험하려면 명상을 시작하기 전에 특정한 질문을 하는게 도움이 된다, 

'자신에게 질문하는 명상' 에서 사용할 수 있는 질문

• 나는 누구인가?
• 내가 진정으로 원하는 것은 무엇인가?
• 내 인생의 목적은 무엇인가? 
• 내가 할 수 있는 일 중에 주변 사람들을 행복하게 하고 나 스스로 자랑스럽게 생각하는 일은 무엇인가?
• 나의 어떤 점이 주변 사람들을 행복하게 하는가? 
• 사람들은 나의 어떤 점에 고마움을 느끼고 기운을 얻으며 가슴 설레는가?

위와 같이 질문한 다음 명상에 들어간다. 질문에 대한 답은 날마다 다를 수 있다. 그 질문과 답을 확인하고 하루를 시작한 날은 훨씬 더 시간에 충실할 수 있다.

 

명상을 할때도, 명상한 후에 일상 생활을 할 때도 '잘했다, 잘못했다', '좋았다, 나빴다'를 평가하지 말고 그저 바라보는 관찰하는 자세가 중요하다. 

그리고 결과나 변화를 지나치게 기대하지 말아야 한다. 기대에 집착하지 않아야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 

 

명상의 효과를 높이기 위해서는 명상이 끝난 후에 볼 사진 또는 영상을 준비하라. 자신이 평소에 닮고 싶은 혹은 동경하는 사람이 등장하는 사진이 좋다. 그사진을 보면서 그 사람의 닮고 싶은 부분을 자신이 표현할 수 있도록 내면으로 불러 들이는 것이다. 평소 중요하게 여기는 문구를 적어 넣도 좋다. 

 

 

3분이면 가능한 힐링 명상

• 자세를 편안히 한다. 
• 눈을 감은채 가슴 중심부에 의식을 집중하고 호흡하면서 마음속으로 '평화', 조화', '웃음', '사랑'이라는 네가지 단어를 1분 정도 반복한다. 
• 치유하고 싶은 신체 부위에 의식을 향한다. 이미지를 떠올릴 필요는 없다. 그저 의식을 치유하고 싶은 부위에 집중한다. 
• 가슴 중심부로 의식을 되돌린다. 그리고 1분간 '평화', '조화', '웃음', '사랑'이라는 네 단어를 마음속으로 읇조린다. 이제 가슴 중심부에 의식을 유지한채 감사함을 느껴본다. 이때 자기가 가진것, 감사히 여기는 것을 떠올리면서 감사한 마음을 갖는다.
• 마지막으로 몸의 힘을 빼고 천천히 호흡하면서 눈을 뜬다. 

 

3분간 자연의 일부가 되는 명상

어떤 자연이 되고 싶은지 결정한 다음, 결정한 자연에 동화된 자신의 모습을 떠올린다. 그리고 그 감각을 충분히 음미하라. 원하는 만큼 음미했다면 자연의 모습 그대로 자신에게 메시지를 보내라 그리고 메시지를 받아 들이라. 

 

잠을 이루지 못할 때는 세도나 메서드

세도나 메서드는 다섯가지 질문에 답하면서 부정적인 감정을 흘려보내는 기법이다. 앉아서 하거나 잠들기전 이불 속에 누워서 할 수 도 있다. 

• 이불 속에 편안히 누워 눈을 감고 "지금 어떤 감정이 들어?"하고 자문한 다음 자신의 내면으로 시선을 향해라 
• "이 감정을 받아들이고 감정이 거기로 있도록 허용할 수 있어?"하고 자신에게 질문하라. 그리고 순간 떠오른 생각이나 감정을 그대로 받아들이고 인정해라 
• "잠시라도 좋으니 이 감정을 내려 놓을 수있어?"하고 자신에게 질문해라. 대답이 '예'든 '아니오'든 상관 없다. 
• "이 감정을 흘려 보낼 거야?" 하고 자신에게 질문해본다. 대답이 '예'든 '아니오'든 머릿속에 떠오른 생각을 솔직하게 대답해본다. 
• "언제 흘려보낼 거야?"하고 자신에게 질문해본다. 대답이 '지금'이든 '나중에'든 괜찮다. 

 

대지로 부터 에너지를 충전하는 그라운딩 명상

• 자신의 에너지가 배꼽 아래 언저리부터 아래쪽으로 내려간다. 그 에너지가 발바닥을 지나 땅속으로 뻗어 내려가 지구 대지의 에너지를 흡수하면서 하나로 연결되는 모습을 상상해라. 
• 이제 지구의 에너지와 당신의 에너지는 완벽히 하나가 되었다. 
• 지구 중심의 에너지와 연결되어 강력해진 에너지가 자신에게 되돌아오는 모습을 상상해라. 강력해진 에너지가 발바닥을 통해 몸속으로 들어온다. 그리고 발을 지나 가슴 언저리에 있는 심장까지 퍼져 올라온다. 

신경논리 수준을 활용한 명상법

천천히 한걸음씩 앞으로 나아가면서 각 질문에 대한 대답을 떠올리면 효과적이다. 

• 꿈이 실현된 미래의 환경을 상상한다. 그곳은 어디인가? 주위에 무엇이 보이나? 당신의 모습은 어떠한가? 누구와 함께 있나? 어떤 목소리가 들리나? 몸에서는 어떤 느낌이 드나? 그때의 감각이나 감정이 충분히 느껴지나? 
• 행동을 상상한다. 꿈을 이룬 당신은 어떻게 행동하나? 
• 능력을 상상한다. 꿈을 이룬 당신은 어떤 능력을 갖고 있나? 그 능력을 어디에서 발휘하고 있나? 
• 신념을 상상한다. 꿈을 이룬 당신은 어떤 생각과 신념을 갖고 있나? 
• 가능성으로 가득한 자아상을 그린다. 꿈을 이룬 당신은 무엇이 될수 있는 존재라고 생각하나? 
• 사명을 상상한다. 당신은 어떤 목표를 갖고 살아가고 있나? 인생의 사명은 무엇인가? 

가슴뛰는 삶을 위한 명상

명상할때처럼 조용히 눈을 감고 다음과 같이 질문하라. 대답이 여러가지여도 상관없다. 머릿속에 떠오르는 대로 자유롭게 답해라. 

• 어린 시절에 무엇을 좋아했어? 
• 지금은 무엇을 좋아해? 
• 어린 시절에 무엇을 할 때 즐거웠어? 
• 지금은 무엇을 할  때 즐거워? 
• 어린 시절에 무엇을 할때 시간가는 줄 모르고 빠져들었어? 
• 지금 무엇을 할 때 시간 가는줄 모르고 빠져들어?
• 어린 시절에 무슨일에 기뻐했어? 
• 지금 무슨일에 기뻐해? 
• 어린 시절에 무슨일을 했을 때 자랑스러웠어?
• 지금 무슨일을 할때 자랑스러워?
• 어린 시절에 어떤 일에 감동했어? 
• 지금 어떤 일에 감동해?

이외에 상황별 3분 명상법에 대한 내용도 있는데 상황에 따라 그에 적절한 질문을 스스로에게 던지면서 기분을 환기하고 문제에서 벗어나도록 하고 있다. 

예를 들어 아침에 일어나기 힘들 때,

• 침대에 눈을 감고 일상의 소소한 것들을 떠올려 본다. 토스트 굽는 냄새, 갓 내린 커피향, 맛있는 된장국 냄새 같이 아주 사소한 것들을. 
• 그리고 스스로에게 질문을 한다. 내가 좋아하는 아침향기는 무엇일까? 아침에 일어나서 보고 싶은 TV 프로그램은 뭐지? 아침에 느끼는 감각중에 어떤 감각을 좋아해? 아침 식사로 무엇을 먹고 싶어? 오늘 하루중 어떤 시간이 가장 기대돼? 즐거운 일이 일어난다면 그 일이 어떤 일일 것 같아? 

이런식으로.

 

 

   음...

 

책의 앞쪽의 명상법은 머리를 비우는 방법이라면, 뒤쪽의 명상은 그 비워진 머리에 자신의 목표나 꿈을 입력하고 각인 시키는 방법인 듯하다. 명상도 일종의 몰입인 것 같다. 책에서 배운 것을 자주 이용해 보자.