왜 나는 항상 결심만 할까?

지역 도서관 검색사이트에서 '의지력'이란 단어로 검색하니 우리동네 도서관에는 2권의 책이 나왔다. 그 중하는 바로 전에 리뷰한 것이고, 나머지 하나가 바로 이 책 '왜 나는 항상 결심만 할까?'이다. 

 

다 읽고나니 자제력, 의지력과 관련하여 꼭 읽어봐야 한다고 생각되는 책이다. 정말 마음에 들었다. 

 

저자는 켈리 맥고니걸. 스탠퍼드 대학교 심리학 박사를 나와서 동 대학에서 심리학 강사를 하고 있는 사람이다.  

 

책이 마음에 들었던 이유는 의지력과 관련하여 내가 알고 싶었던 것들을 책에서 잘 다루고 있기 때문이다. 의지력에 대한 여러 연구와 함께 문제를 해결하기 위한 다양한 방법들을 알려준다. 일반적으로 사람들이 저지르는 실수나 실패에서 그 때 마음속의 갈등과 선택의 패턴을 얘기할 때 뜨끔뜨끔, 공감이 되는 것들이 많았다. 그래서 더욱 이 책에서 알려주는 방법들을 나에게 적용해보고 싶다. 

 

그리고 글도 내 입맛에 맞게 재미있게 잘 쓴다. 저자의 다른 책들을 찾아보니 최근에 나온 것들도 몇권있다. 읽어 보고 싶어졌다.   

   기억하고 싶은 내용 정리

 

자제력을 기르는 최고의 방법은 자제력을 어떻게 잃고, 왜 잃는지 이해하는 것이다. 

 

자기인식, 특히 의지력이 어떻게 무너지는지 자각하는 것이야말로 자제력의 기반이다. 

 

변화를 하기 위해서는 어떤 식으로든 먼저 자신의 상태를 있는 그대로 관찰할 필요가 있다. 

 

목표를 기억하지 못하면 무슨 수로 눈 앞의 욕구를 거부하겠는가? 자제력을 발휘하려면 중요한 순간에 동기부여를 할 줄 알아야 한다. 

 

신경과학자들은 뇌에게 명상 훈련을 시키면 단지 명상을 잘하는 데 그치지 않고 주의력, 집중력, 스트레스 조절, 충동 억제, 자기인식 등 광범위한 자기 절제기술이 발전한다는 사실을 발견했다. 

 

명상이란 생각을 모조리 떨쳐버리는 것이 아니라 생각에 지나치게 빠져 목표가 무엇인지조차 잊어버려서는 안된다는 것을 배우는 과정이다. 

 

내면의 갈등을 지각하는 순간 뇌와 신체는 내가 속도를 늦추고 충동을 조절하는 데 도움이 되는 변화를 일으킨다. 

 

혈당이 떨어지면 뇌는 단기적으로 생각하고 충동적으로 행동하기를 선호한다. 뇌의 우선 순위는 우리가 장기적인 목표에 부합하는 바람직한 결정을 내리도록 하는 것이 아니라 에너지를 더 끌어오는 것이다. 

 

도전과제에 직면하게 되거든 그 순간 나에게 가장 강하게 동기를 유발하는 것이 무엇인지 자문하라. 

 

도덕적 허용이란 나쁜일을 해도 괜찮다는 마음이 들게할 뿐만 아니라 좋은 일을 하라는 부탁을 받아도 의무감을 느끼지 못한다. 

 

목표에 도움을 주는 행위를 목표 자체와 혼동하지 마라. 목표에 맞는 일을 한 가지 했다고 해서 마음대로 행동해서는 안된다. 긍정적인 행동을 했다고 뿌듯해진 나머지 실제 목표가 무엇인지 잊어버리지 않도록 지켜보라. 

 

사람들은 대부분 목표 달성에 한발 짝 더 다가가면 이에 고무되어 더 큰 성공을 향해 박차를 가하리라 믿는다. 하지만 심리학자들은 사람들이 발전을 이루기가 무섭게 이를 편하게 쉬어갈 변명으로 이용한다는 사실을 알고 있다. 

 

발전은 훌륭한 동기부여가 되기도 하며 장차 자기절제력을 불어넣어주기도 하지만, 이는 오직 자신의 행동을 목표에 지속해서 물입하는 증거로 간주할 때에만 가능하다. 다시 말해 우리는 지금까지 기울인 노력을 자세히 살펴보고 자신의 목표에 진심으로 관심을 가져야 하며 관심이 너무나 많아서 목표에 도달하기 위해 훨신 더 많이 노력하고 싶다는 결론을 내릴 필요가 있다. 

 

때때로 목표에 맞게 행동할 기회가 생겼다고 지나치게 흥분하다 보면 마치 실제로 목표를 달성해 만족하는 것처럼 착각한다. 

 

뇌의 보상체계는 새로움과 다양함에도 반응했다. 도파민 신경세포는 매일 마시는 모카라떼든 오랫동안 먹어온 점심특선이든 아무리 좋아하던 것이라고 해도 친숙한 보상에 대해서는 반응이 점차 줄어든다. 

 

소위 보상이라는 것이 어떤 기분을 주는지 제대로 이해한다면 우리는 자신에게 '보상'을 줄것인지, 준다면 어떻게 줄것인지 어느 때보다 현명하게 결정할 수 있을 것이다. 

 

욕망이란 자기 절제력의 위협인 동시에 의지력의 원천이기도 하다. 도파민이 유혹으로 인도할 때 무언가를 원하는 감정과 행복을 구분할 줄 알아야 한다. 더불어 도파민과 보상의 약속을 설득하여 자신과 다른 사람에게 동기부여를 할 줄도 알아야 한다. 결국 욕망은 좋지도 나쁘지도 않은 감정이다. 중요한 것은 욕망이 나를 어디로 인도할 것인가, 그리고 언제 욕망을 따라야 하는가를 판단하는 지혜가 내게 있는가이다. 

 

자기비판을 하면 언제나 동기부여가 약해지고 자기절제력이 부족해진다고 한다. 그뿐만 아니라 가장 뚜렷한 우을증의 전조 중 하나이기도 해서 '긍정 의지력'과 '부정 의지력'을 모두 고갈 시켜버린다. 이와 대조적으로 자기연민은 특히 스트레스와 실패에 직면했을때 자신을 우호적이고 친절하게 대하는 감정으로 동기부여를 강화하고 자제력을 길러준다. 

 

비현실적인 낙천주의에 빠지면 잠시 기분이 좋아질 수도 있지만 나중에는 결국 기분을 악화사킬 뿐이다. 달라지겠다는 결심은 궁극적으로 지금 당장의 만족에 불과하다. 그러므로 기분은 좋아졌는지 몰라도 정말 이루어진 것은 하나도 없다. 

 

'헛된 희망 증후군'. 희망이란 변화를 위한 전략으로서는 실패작이다. 희망이 실패할 수밖에 없는 것은 변화를 위한 전략이 아니라 기분을 좋게 만들려는 전략이기 때문이다. 극단적인 변신을 상상하면서 얻는 쾌락은 끊기 어려운 마약과 같다. 

 

변화하는데 필요한 동기부여와 목표 달성을 방해하는 비현실적인 낙천주의는 종이 한장 차이다. 

 

자신의 욕구를 유발하는 대상이 무엇인지 알고 있다면 그것을 눈앞에서 치워 끝없는 마음의 유혹을 잠재울 수 있다. 

 

"두번 다시 안돼!"라는 말이 너무 버겁게 느껴져서 의지력의 도전과제가 삐걱거린다면, 10분 지연의 법칙을 사용해서 자제력을 강화하기 시작하라. 

 

미래의 자아를 전혀 다른 사람처럼 취급하는 이유는 뭘까? 이런 문제는 부분적으로 내가 미래 자아의 생각과 기분에 접근하지 못하기 때문이다. 미래의 자아를 떠올리면 미래의 욕구와 감정은 현재의 욕구만큼이나 현실적이고 긴급하게 느껴지지 않는다. 

 

자부심은 유혹에 직면했을 때조차 위력을 발휘한다. 자부심을 작동시키려면 다른사람들이 지켜보고 있다거나 나의 성공을 남에게 보고할 기회가 생긴다고 믿어야만 한다. 

 

'부정 의지력'을 '긍정 의지력'으로 바꾸면 효과가 있다. 

 

'자기 인식, 자기 돌보기, 가장 중요한 목표 기억하기'라는 세가지 기술이야 말로 자기 절체력의 토대임이 분명하다. 

 

생각과 감정을 통제하려고 노력하면 가장 기대하는 것과 정반대의 효과가 나타난다. 만일 진심으로 마음의 평화와 강인한 자기 절제력을 원한다면 마음 속에 떠오르는 생각이나 감정을 통제하는 것이 불가능하다는 사실을 받아들어야 한다. 할 수 있는 일이라고는 우리가 무엇을 믿는지, 무엇을 행동으로 옮길지 선택하는 것 뿐이다. 

 

 

   책 내용 정리

 

자제력에 대한 일반적인 오해 (자기 탐구생활) 

- 의지력의 도전과제를 정할 때 억제할 필요가 있는 내면의 충동을 한번 찾아보기 바란다. 하고 싶지 않은 것이 무엇이든간에 그것을 하고 싶도록 나를 충동질하는 생각이나 감정은 무엇인가? 분명하게 떠오르는 것이 없다면 실제 상황을 관찰해보자. 다음에 유혹을 느끼거나 나의 내면을 주의 깊게 살펴봐라. 

- 자신의 의지력이 가장 강할 때가 언제이고 유혹에 굴복할 가능성이 가장 높은 때가 언제인지 주의해서 살펴보라. 자신의 생체리듬을 자각하고 있으면 이를 활용하여 현명하게 계획을 세울 수도 있고 의지력이 가장 고갈되었다고 생각할 때 유혹을 줄일 수도 있다. 

- 처음 피로를 느끼는 순간, 우리는 이를 구실로 삼아 운동을 건너뛰고 배우자에게 잔소리를 퍼붓는다. '너무 피곤해서' 의지력을 발휘하지 못하겠다는 생각이 들거든 처음 느낀 피로감을 극복하라고 자신을 다독여라.

- 도파민을 유발하는 것이 무엇인지 아는가? 음식? 술? 페이스북? 아니면, 다른 무언가? 나의 집중력을 사로 잡는 것이 무엇인지 살펴보라. 보상의 약속을 해방시켜서 내가 만족을 찾아다니게 하는 것은 무엇인가? 

- 조금이라도 의지력이 무너질 때 자신이 어떻게 대응하는지 특히 유심히 살펴봐라. 좌절하는 순간 게으름, 어리석음, 탐욕, 무능력 같은 자신의 나약함이 드러났다고 느끼는가? 행여 좌절을 변명 삼아 유혹을 더 깊이 탐닉하지는 않는가?

- 의지력 도전과제는 사회적 영향력이 분명히 존재한다. 개인적, 사회적 친분을 쌓은 사람중에 의지력의 도전과제를 공유하는 사람이 있는가? 

 

자제력을 기르기위한 새로운 방법 (의지력 실험실) -과학적 연구나 이론을 기반으로 자제력을 기르는 실질적인 전략

- 자기 절제력을 강화하기 위해서는 우선 자기인식력을 길러야 한다. 적어도 하루 동안 내가 내린 결정을 가만히 되새겨 보라. 일과를 마친 다음 하루를 되돌아보면서 나의 목표에 도움이 되는 결정을 내렸는지 해를 끼치는 결정을 내렸는지 분석해 보기 바란다. 나의 결정을 되새겨보려고 노력하다 보면 주의가 산만할 때 결정하는 횟수를 줄이는 데에도 도움을 줄 것이다. 

 

- 충동에 굴복하는 과정이 어떻게 일어나는지 관찰하라. 설령 충동에 굴복했더라도 도중에 행동을 멈추는 속도가 점점 빨라지는지 살펴보고 어떤 생각, 감정, 상황에서 충동이 더 잘 나타나는지 주의해서 보자. 무엇 때문에 내가 유혹에 굴복할 가능성이 높아진단고 생각하는가? 

 

- 호흡에 집중하는 것은 단순한 방법이지만 뇌를 훈련하고 의지력을 길러주는 데 더할나위 없이 효과적인 명상법이다. 

1. 가만히 앉아서 움직이지 마라. 명상을 하는 동안에는 가만히 자세를 유지하는 것이 중요하다. 이는 자기 절제를 하기에 앞서 우선 신체적인 기반을 마련하기 위함이다. 만약 가려운 곳을 긁거나 팔의 자세를 바꾸거나 다리를 꼬았다가 풀고 싶은 본능이 꿈틀거린다면, 이를 주의 깊게 지켜보고 내가 이런 충동을 느끼면서도 거부할 수 있는지 살펴보자. 지금은 뇌와 몸이 만들어내는 충동 하나하나를 무의식적으로 따라하지 않는 법을 배우는 중이다. 
2. 주의력을 호흡에 집중하라. 눈을 감아보자. 빈 벽처럼 평온한 공간의 한점에 시선을 고정해도 된다. 자신의 호흡에 주의를 기울이자. 숨을 들이마시면서 '들이쉬기', 숨을 내 뿜으면서 '내쉬기'라는 말을 마음속으로 조용히 되뇌어라. 마음이 흐트러지기 쉬우므로 산만한 상태를 알아차렸다면 마음을 다시 숨쉬기에 집중시켜라. 
3. 호흡할 때 감각이 어떻게 변화하는지 주목하여 지켜보고 마음이 어떻게 흐트러지는지 살펴보라. 호흡을 시작한지 몇분이 지나면 더이상 '들이쉬기, 내쉬기'라는 단어를 떠올리지 마라. 그저 호흡의 감각에만 집중하려고 노력하라. 그러면 공기가 코와 잎으로 들어왔다가 나가는 호흡의 감각을 순간순간 알아차릴 수 있다. 숨을 들이쉴 때 배나 가슴이 부풀어오르고 숨을 내쉴 때 다시 가라않는 것이 느껴질지도 모른다. 앞에서와 마찬가지로 스스로 다른 생각에 빠져있다는 사실을 인식하거든 다시 호흡에 주의를 기울여라. 만약 호흡에 다시 집중하기가 어렵다면 들이쉬기와 내쉬기란 말을 몇 차례 반복하면서 스스로 호흡을 가다듬어라. 

'나는 아침에 일어나서 샤워하기전 명상을 하겠다!'처럼 5분이나 10분씩 규칙적으로 명상을 할 수 있는 시간을 구체적으로 정하는 것이 도움이 된다. 

 

-느리게 호흡하고 빠르게 자제하라. 호흡을 느리게 하면(1분에 4~6회) 전전두엽 피질이 활성화되고 심박 변이도가 증가하므로 자연히 뇌와 신체가 스트레스를 받던 상태에서 자기절제체제로 변화하는데 도움이 될것이다. 긴 호흡을 몇분간 계속하면 마음이 차분해지고 자신감이 생기며 갈망이나 약점을 해결할 수 있다는 기분이 든다. 조사에 따르면 이런 호흡법을 꾸준히 연습하면 스트레스를 받아도 쉽게 회복하고 의지력 보유량도 증가한다고 한다. 

 

-5분 운동으로 의지력을 충전하기. 의지력을 빨리 충전하고 싶을 때 가장 확실한 방법은 밖으로 나가서 푸른 대자연속에서 신체활동을 하는 것이다. 산책처럼 비교적 강도가 낮은 운동이 강도가 높은 운동보다 더 강력하고 빠르게 효과를 나타낸다. 

 

-모자란 잠을 채워라. 하룻밤 숙면을 취하면 뇌 기능이 바람직한 수준으로 회복된다고 한다. 주말에 몰아서 자기, 주초에 미리 자두기, 간간히 낮잠 자기 중 하나를 시도해서 수면 부족으로 인한 결과를 방지하거나 원상 회복하라. 

 

-평안한 휴식시간 찾기. 자기절제의 부담과 일상의 스트레스에서 회복하는 최상의 방법 중 한가지는 휴식이다. 잠시 몇분 동안만이라도 휴식을 취하면 부교감신경계가 활성화되고 교감신경계가 억제되면서 심박 변이도가 상승한다. 면역기능이 강화되고 스트레스 호르몬이 감소한다. 여기서 말하는 의지력을 북돋우는 휴식이란 '생리적인 이완 반응'을 유발하는 신체적, 정신적인 면에서의 참다운 휴식이라고 할 수 있다. 심박수와 호흡이 느려지고 혈압이 낮아지며 긴장한 근육이 이완된다. 뇌는 미래를 계획하거나 과거를 분석하는 일을 멈춘다. 이런 반응을 유발하려면 반듯하게 누워 무릎 밑에 배게를 대고 다리를 조금 올려줘라. 아니면 평소에 쉴때 취하는 가장 편안한 자세도 좋다. 눈을 감고 몇차례 크게 심호흡을 하여 복부가 오르락 내리락하도록 한다. 아직도 몸에서 긴장이 조금이라도 느껴진다면 의도적으로 근육을 꽉 쥐거나 수축시켰다가 편안히 풀어주자. 5~10분정도 이상태를 유지하며 숨쉬기 말고는 할 일이 없다는 사실을 즐겨라. 잠이 들까 걱정된다면 자명종을 맞춰두면된다. 

 

-혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 저혈당 식단을 권장한다. 저혈당 식단이란 기름기가 적은 단백질, 견과류와 콩, 식이섬유가 많은 곡물, 과일과 채소로 구성된 기본적으로 가공을 거치지 않아 자연 상태를 유지하고 설탕, 지방, 화학 첨가물이 많이 들어가지 않은 음식이다. 

 

-나만의 의지력 훈련 요법 만들기. 사소하더라도 지속해서 자기 절제력을 발휘하는 일에 몰입하면 의지력이 전반에 걸쳐 향상된다고 한다. 

• '부정 의지력'을 강화하라: 욕하지 말기, 앉을 때 다리 꼬지않기, 음식을 먹거나 문을 여는 일처럼 일상적인 행동에서 평소 사용하지 않던 손을 사용하기 등을 충실히 실행하라. 
• '긍정 의지력'을 강화하라: 습관도 기르고 변명거리를 만들지 않는 연습을 하기 위해서 원래 했던 일이 아닌 일들을 매일 충실히 실행하라. 명상하기, 집안에서 버리거나 재활용 할 물건을 한가지 찾아내기 등도 좋다. 
• 자기감시를 강화하라: 평상시 깊이 관심을 두지 않는 무언가를 정식으로 관찰하고 기록하라. 영감을 얻고 싶다면 www.quantifiedself.com으로가보라. '자아 정량화하기'운동이 자기추적 과정을 예술과 과학으로 바꾸어 놓았음을 알게될 것이다. 

-의지력이 점점 줄어들고 있다면 열정력을 활용하여 힘을 회복하라. 자신의 가장 원대한 의지력 도전과제를 위해서 다음과 같은 동기부여를 생각해보자.

• 이 도전과제를 성공하면 어떤 이익이 생기나? 나 개인이 얻는 성과는 무엇인가? 건강이나 행복, 자유, 재정적인 안정 또는 성공인가?
• 내가 이 도전과제에 성공하면 누구에게 또 혜택이 돌아가는가? 나의 행동이 가족, 친구, 동료, 직원이나 고용주, 공동체에 어떤영향을 미치는가? 
• 지금은 어렵게 느껴지더라도 기꺼이 할 의지만 있다면, 시간이 지나면서 도전과제가 점점 쉬워질 것이라고 상상하라. 만약 발전을 향해 나아가는 일시적인 과정에 불과하다는 사실을 알고 있다면 지금의 불편함은 견딜 가치가 있는가?

- 악행 면허증을 취소하고 이유를 떠올려라. '이유'를 떠올리는 방법이 지속적인 몰입에 집중하는 것에 효과적인 까닭은 이유가 기억나면 자기만족이라는 보상을 전과 다르게 느끼기 때문이다. 혹시 과거의 좋은 행동을 구실 삼아 욕구 충족을 정당화 한다는 사실을 자각하게 되거든 잠시 멈춰서 이유를 떠올려봐라. 

 

- 날마다 행동의 변동성을 줄여나가는 것을 목표로 삼아라. 선택할 때마다 미래에도 이 선택이 지속적으로 이어진다고 간주하라. 목표에 매진하는 사람으로 변화하기 위해서는 착한 일을 통해 얻는 후광이 아니라 목표 자체에 동질감을 느껴야 한다. 

 

-  '긍정 의지력'에 도파민을 살포하라. 만약 재미 없다는 이유로 미루고만 있는 일이 있다면, 그 따분한 일에 도파민 신경세포를 자극하는 무언가를 연결해서 동기부여를 할 수 있을까? (즉석 복권 한다발을 사서 집에 가져와 미루고 있는 여러가지 일 주변에 늘어놓고 하나씩 처리, 미루던 서류 작업을 좋아하는 카페에 가져가서 뜨거운 초콜릿 한잔을 마시면서 처리하기 처럼 자신의 경험 중 최고로 근사했던, 황홀했던, 기분 좋았던 '보상 약속'을 불러일으키는 것(상황)을 이용) 나한테는 어떤걸 이용해야 할까....일단 도파민에 대해서 좀더 공부해야할듯한데. 

 

- 보상의 약속을 시험해 보라. 행복해질 것이라는 뇌의 말만 믿고 내가 정기적으로 탐닉하는 유혹들을 통해 보상의 약속을 시험해 보라. 마음을 챙기면서 탐닉하되 경험하는 것을 서두르지 마라. 보상의 약속이 어떤 느낌인지 세심하게 살펴라. 기대감, 희망, 흥분, 걱정, 군침흘리기 등 나의 뇌와 신체에 스쳐가는 변화라면 무엇이든 놓치지 마라. 그런다음 유혹에 굴복해도 된다고 마음 먹어라. 경험과 기대가 어떻게 다른가? 보상 약속의 느낌이 사라지기는 하는가? 아니면 계속 더먹으라고 더 쓰라고 더 오래 머물라고 충동질하는가? 만약 만족감을 느꼈다면 그때는 언제인가? 

 

- 자신에게 맞는 스트레스 완화 전략을 시도하라. 운동, 기도나 종교활동, 독서, 음악감상, 친구나 가족과 시간보내기, 마사지 받기, 산책하기, 요가나 명상, 창조적 취미 활동 등이 가장 효과가 뛰어난 스트레스 완화 전략이다. 진정한 스트레스 완화제는 도파민을 분비하고 보상의 약속에 의존하는 것이 아니라, 기분을 좋게 해주는 호르몬인 옥시토신은 물론이고 세로토닌과 감마아미노낙산과 같은 뇌 화학물질들을 북돋운다. 좋은 전략들은 뇌의 스트레스 반응을 정지시키고 신체의 스트레스 호르몬을 줄이며 치유 이완반응을 유도하는데에도 도움을 준다. 스트레스를 받아서 기분 전환의 약속을 찾으려고 하거든 그 대신 더욱 효과적인 스트레스 완화 작전을 시도해보라. 

 

- 실패하면 용서하라.

1. 실패를 생각할 때마다 잠시 시간을 들여 자신의 감정을 유심히 살피고 묘사해보라. 현재의 감정은? 몸상태는? 그때의 느꼈던 기억이나 기분은? 자신에게 뭐라고 말하는지 살펴보아라. 마음을 챙기는 관점을 취하면 성급하게 도피할 필요 없이 자신의 기분을 직시할 수 있다.  
2. 인간은 누구나 의지력의 도전과제와 씨름하고 누구나 때로는 자제력을 잃어버린다. 존경하고 사랑하는 사람중에 자신과 비슷한 투쟁과 좌절을 경험한 사람을 떠올릴 수 있겠는가? 
3. 친한 친구가 자신과 마찬가지로 좌절하고 있다면 어떻게 위로할 것인지 생각해보자. 어떤말로 용기를 주겠는가? 

- 결심을 성공시키는 낙관적인 비관주의. 낙관주의는 동기부여에 도움이 되지만 약간의 비관주의는 성공의 길잡이가 되기도 한다. 맹세를 어기고 싶은 유혹을 언제 어떻게 받는지 예상한다면 결심을 지킬 가능성이 높아진다. 유혹에 굴복할 가능성이 가장 클때는 언제인가? 어떻게 목표에 집중하지 못하고 산만해질 것 같은가? 마음속에 예상되는 전개 과정이 있다면 자신이 그런 상황에 처해 있다는 가정아래 기분이 어떨지, 어떤 생각이 떠오를지 상상해보라. 의지력이 무너져가는 전형적인 과정을 직접 지켜보라.  그런 다음 의지력이 무너진 상상의 장면을 의지력 발휘에 성공하는 현실로 바꿔라. 결심을 지키는데 성공하려면 구체적으로 어떤 조치를 취해야 할지 생각해보라. 동기가 무엇이었는지 기억해야만 하는가? 유혹에서 멀리 달아나야 하는가? 자신이 성공하는 모습을 지켜보라. 자신의 모습을 상상함으로써 목표 달성에 필요한 일이면 무엇이든 하겠다는 자신감을 가져라. 이와 마찬가지 방식으로 실패에 대비하여 계획을 세워둔다면 이는 자기 회의가 아니라 자기 연민에 입각한 행동이다. 미리 상상한 그대로 의지력이 무너지는 순간이 찾아온다 해도 계획을 행동으로 옮길 준비는 이미 되어있다. 

 

- 10분만 기다려라. 당장의 만족을 이루는데 의무적으로 10분이 지연된다면 뇌는 이를 미래의 보상으로 취급한다. 보상의 약속 체계가 활동이 둔해지면서 당장의 만족을 선택하려는 강한 생리적 충동이 사라진다. 뇌를 냉정하고 현명하게 만들고 싶다면 어떤 유혹을 느끼더라도 의무적으로 10분을 기다려라. 만약 10분 뒤에도 여전히 원한다면 그때에는 유혹을 충족해도 괜찮다. 하지만 10분이라는 기한이 끝나기 전까지는 유혹과 대립되는, 유혹을 거절해야 얻을 수 있는 장기적인 보상을 마음속에 떠올려라. 가능하면 물리적으로나 시각적으로도 거리를 두어라. '긍정 의지력'이 필요한 의지력의 도전과제에서도 10분 규칙을 활용하여 꾸물거리고 싶은 유혹을 극복할 수 있다. "10분동안 하라. 그다음에는 그만해도 괜찮다." 

 

- 할인율을 낮춰라. 어떤 유혹이 닥쳐오든 당장의 만족을 거절하기 위해서는 다음과 같은 의사결정방식을 활용하면된다. 

• 장기적인 이익에 위배되는 행동을 하고 싶은 유혹을 느낀다면, 당장의 만족이 무엇이든 이것을 선택한다면 가장 좋은 장기적인 보상을 포기하는 셈이라고 단정하라. 
• 장기적인 보상을 이미 자신의 소유라고 상상하라. 미래의 자신이 자기 절제의 결실을 맛본다고 상상하라
• 그런다음 자문해보라. '지금 나를 유혹하는 것이 무엇이든 이 덧없는 쾌락을 얻는 대가로 장기적인 보상을 기꺼이 포기할 것인가?

- 유혹에 빠진 미래의 자아 구하기. 

1. 기본조건을 새로 설정하라. 미래의 자아가 유혹에 눈이 멀기 전에 미리 멀리서 선택을 하라. 미래의 자아가 합리적인 선택을 훨씬 쉽게 실행할 수 있도록 무엇을 할 것인가?
2. 선호 대상을 바꾸기 어렵게 만들어라. 코르테스가 배를 침수시킨 것처럼 유혹에 굴복하는 가장 쉬운 길을 사전에 차단할 수 있는 방법을 찾아라. 유혹을 느끼고 곧장 실행에 옮기지 못하도록 지연시키거나 방해하기 위해서는 무엇을 할 것인가? 
3. 미래의 자아에게 동기부여를 하라. 만약 유혹에 굴복한다면 당장의 만족을 훨씬 고통스럽게 만들어 버리는 방법을 찾아야 한다. 보상의 가치는 변함이 없더라도 굴복의 비용, 포기의 대가가 크다면 당장의 만족이 훨씬 더 매력 없어 보일 것이다. 

- 미래의 나와 친해지는 법. 다음은 미래를 현실적으로 느끼고 미래의 자아와 친해지도록 도와주는 방법이다. 

• 미래의 추억을 창조하라. 미래를 상상하면 만족 지연에 도움이 된다. 미래를 머리속으로 떠올리면 뇌는 현재의 선택으로 인한 결과를 더욱 구체적으로 생각하기 시작한다. 미래가 더욱 사실적이고 생생하게 느껴질수록 미래의 자아가 후회하지 않도록 결정할 가능성이 크다. 
• 미래의 자아에게 매시지를 보내라. 미래의 자아에게 바라는 것은? 어떤 사람이 되리라고 생각하는가? 이런 편지에 뭐라고 적을지 그저 간단히 생각하기만 해도 미래의 자아를 훨씬 친밀하게 느낄 것이다. 
• 미래의 자아를 상상하라. 본인이 원하는 미래의 자아 모습과 두려운 미래의 자아를 상상해보라. 

- 면역체계를 강화하라. 다른 사람의 목적에 대한 면역반응을 강화하는 최선책은 하루를 시작하면서 단 몇분이라도 투자하여 나의 목적에 대해, 목적을 무시하고 싶은 유혹을 물리치는 방법에 대해 생각하는 것이다. 

 

- 자기 절제력을 본받아라. 자제력이 뛰어난 사람을 생각하기만 해도 나의 의지력이 강해진다고 한다. 나의 도전과제와 관련하여 의지력의 역할 모델로 삼을 사람이 있을까? 의지력이 조금 더 필요할 때면 마음으로 역할 모델을 떠올려라. 이렇게 한번 자문해보라. '의지력이 강한 이 사람이라면 어떻게 할까?'

 

- 자부심을 이용하라. 의지력 도전과제에 성공하면 얼마나 자랑스러울지 상상함으로써 인정받고 싶은 인간의 기본적인 욕구를 잘 활용하라. 가족, 친구, 동료, 선생님처럼 내 의견을 존중하거나 나의 성공을 함께 기뻐할 누군가를 마음에 떠올려라. 

 

- 단체 프로젝트를 만들어라. 반드시 혼자 정복할 필요는 없다. 혹시 목표에 함께 도전할 친구나 가족, 동료가 있는가? 목표는 다르더라도 챙겨주고 용기를 주면 자기 절제력을 키워줄 사회적 지원을 받는 셈이다. 사회적 지원에 약간의 경쟁을 가미하고 싶다면 다른 사람들을 의지력 대결에 참여시켜라. 

 

- 생각하는 것을 전부 믿지마라. 불안한 생각이 마음에 떠오르면 생각을 잊어버리려고 즉시 노력하지 말고 차분하게 관찰하라. 이런 불안한 생각들이 옛날부터 반복되는 익숙한 것인지 살펴보라. 만약 그렇다면 믿을 만한 중요한 정보가 '아니'라는 증거를 찾은 셈이다. 그런 다음 주의를 돌려 신체의 느낌에 집중하라. 일단 생각과 느낌을 관찰했으면 관심을 호흡으로 돌려라. 마치 흘러가는 구름처럼 생각과 감정이 몸과 마음을 스쳐간다고 상상하라. 반드시 생각을 떨쳐버릴 필요는 없다. 그저 호흡을 느껴보라. 

 

- 열망을 수용하되 열망을 행동으로 옮기지 마라. 

1. 유혹이나 갈망을 느끼는 것에 대해 생각하고 있음을 의식하라. 
2. 즉시 정신을 산만하게 한다거나 반박하려 하지말고 생각이나 감정을 수용하라. 흰곰 반동효과를 상기하라. 
3. 생각과 감정을 항상 통제할 수는 없다는 사실을 깨닫고 한발 물러서라. 하지만 생각과 감정을 행동으로 옮길 것인지는 선택해도 된다. 
4. 목표를 기억하라. 어떤 약속이든 그것을 상기하라. 

- 부정 의지력을 긍정 의지력으로 바꿔라. 

• 나쁜 습관을 금지하는데 초점을 두지 말고, 새로운 습관으로 교체할 수도 있다. 
• 나쁜 습관을 버린다면 대신 어떤 습관을 기를 것 같은가? 이미 놓쳐버린 아쉬운 기회에 초점을 맞추면 나쁜 습관을 끊으려고 노력할 때보다 더 큰 동기부여가 되기도 한다. 
• 때로는 똑같은 행동도 두가지 관점에서 생각할 수도 있다. '지각하지 않기'를 다시 정의해서 '1등으로 도착하기' 또는 '5분일찍 도착하기'로 바꿀 수 있다. 하고 싶지 않을 일이 아니라 하고 싶은 일에 초점을 둔다면 역설적 변동의 위험을 벗어날 수 있다. 

- 유혹에서 벗어나는 충동 서핑. 충동서핑을 훈련하면 유혹에 굴하지 않고 갈망을 자유롭게 조절하는데 도움을 준다. 충동이 사라지지 않으면 잠시 멈추고 신체의 반응을 느껴라. 적어도 1분동안은 감각에 집중하라. 감정의 강도나 특성이 불규칙하게 달라지는지 살펴보라. 충동서핑을 연습할 때는 호흡을 통해 놀라운 도움을 얻을 수 있다. 충동의 감각과 더불어 호흡의 감각도 자유롭게 조절할 수 있다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 어떤 기분인지 유심히 살펴보라. 가만히 느낌을 지켜보되 그대로 유혹에 굴복하지는 마라.