ATOMIC HABITS 아주 작은 습관의 힘

무언가를 해야겠다고 마음을 먹지만 실제로 그렇게 행동을 하지 않는 경우 많다. 
운동해야지. 공부해야지. 살 빼야지 등등. 
하지만 귀찮아서 안하고, 내일로 미루고, 본능에 판단의 우선권을 줘서 실패한다.  
그래서 나 또한 이러한 내 자신을 조금이라도 갱생시켜 보고자 이 책 저책을 보며 좋은 방법을 찾아보았다. 그리고 오늘 글로 남기는  ATOMIC HABITS 이 이러한 부분을 해결하는데 가장 이해하기 쉽고 실천하기 쉽게 설명된 책인 듯하다. 물론 책에서 언급한 내용이 새로운 것은 아니다. 하지만, 다른 여러 책들에서 보았던 내용들의 핵심을 한데 모아서 이해하기 쉽고 기억하기 쉽도록 잘 정리되어 있다고 느꼈다.    
 

 
 
   다시 음미해야할 글
목표는 방향을 선정 하는데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는데 필요하다. 따라서 시스템을 고안하는 데는 시간을 투자하지 않을 때 문제가 발생한다. 
 
성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 목표는 승자와 패자를 가르는 차이가 될 수 없다. 
목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다. 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 
목표는 행복을 제한한다. 목표를 우선으로 생각하는 태도의 문제는 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 '이제 행복해져도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 
목표와 장기적 발전은 다르다. 특정 목표를 이루기 위해 노력했다면, 그것을 달성한 뒤에 무엇이 남아 우리를 앞으로 나아가게 할까? 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다는 시스템을 구축해야 한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해 나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 
 
목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라.
습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다. 작고 실행하기 쉬울뿐만 아니라 강력한 힘을 내는 근원이다. 
 
습관을 바꾸기 어려운 것은 두가지 이유 때문이다.
첫째, 변화시키고자하는 대상이 잘못되었다.
둘째, 변화의 방식이 잘 못되었다. 
 
많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는데서 시작한다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않는다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않는다면 말이다. 자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다.  
 
당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?
 
습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다. 
 
매일, 또는 매주 실행 의도를 작성하면 목표를 유지하는데 효율적이게 된다. 실행 의도(Implementation intention)라는 것은, 언제 어디서 행동을 할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 형식은 다음과 같다. 'X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.' 사실 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 일으키는 방법은 다양하다. 시각, 청각, 촉각, 후각 등 습관을 촉발할 가능성이 있는 신호들은 광범위 한 형태로 나태낼 수 있지만 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다. 실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다.
 
나는 [언제] [어디서][어떤 행동]을 할 것이다. 
습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 
 
요점은 분명하다. 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 
 
우리는 흔히 이렇게 말한다. "난 더 건강하게 먹을 거야", "난 글을 더 많이 쓸 거야". 하지만 결코 언제 어디서 이 습관을 실행할지는 말하지 않는다. 실행에 대해서는 우연에 맡기고 '그 일을 하는 걸 기억만 하길' 바라거나 제때 맞춰 동기가 솟구치기를 바란다. 
일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 
 
행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 
새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다. 
 
자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기 보다는 피하는 편이 쉽다.
나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략이 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수는 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다. 
 
유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 유혹 묶기 전략을 앞에서 살펴본 습관 쌓기 전략과 조합해서 우리의 행동 지침이 되어줄 규칙은 다음과 같다. 
1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 
2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. 
 
습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아닌 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다. 
유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다. 
 
더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 
 
무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 
 
어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다. 
어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다. 
 
인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다. 우리의 행동은 이런 예측들에 따른 것이다. 이 예측들은 그 일에 대한 느낌으로 이어진다. 다시 말해 '열망'이라고 묘사할 수 있는 것, 느낌, 갈망, 촉구 등을 알아차린다. 느낌과 감정은 우리가 인지한 '신호'를 변형하며, 예측을 우리가 적용할 수 있는 '동작 신호'로 만든다. 
느낌은 우리가 지금 무엇을 감지해야 할지를 설명해준다. 
열망은 뭔가를 놓쳤다는데 대한 감각이다. 
욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다. 
우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다. 감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다. 
 
긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 우리는 종종 어떤 날 무엇을 해야 할지에 대해 이야기한다. 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. '해야 한다(have to)'를 '해내다(get to)'로 바꾸는 것이다. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.
 
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 
 
준비가 '미루기'의 또 다른 형태가 돼서는 안된다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것만을 바라지 않는다. 연습을 바란다. 어떤 습관을 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 그저 반복하라. 그러면 된다. 
 
어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 
습관이 자동화 되려면 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 
우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다. 
 
습관을 만들려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하는 가장 효율적인 방식은 '쉽게 만들어라'이다. 
 
우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. 
 
인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다. 
제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라. 
좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라 마찰이 적어지면 습관을 만들기 쉬워진다. 
 
습관은 자동적으로 의식적인 결정들에 영향을 미친다. 그렇다. 하나의 습관은 단 몇 초만에 완성될 수 있지만 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 우리가 취할 행동을 결정한다. 
습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주한다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다. 우리가 생각 없이 행하는 습관은 종종 우리가 의식적으로 하는 선택을 결정짓기도 한다. 
 
하루하루는 수 많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다. 
습관은 시작점이지 종착점이 아니다. 습관은 택시를 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다. 
 
우리는 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 '2분 규칙'을 사용한다. '새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라'는 것이다.
 
시작 과정을 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다. 전체 과정을 자동화할 수는 없겠지만 의식하지 않은 상태에서 첫 번째 행동을 시작하 수는 있다. 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다. 
 
경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 
인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉각적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. 
장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다. 
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 것을 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다. 
 
분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그런데 네 번째 행동 변화 법칙인 '만족스럽게 만들어라'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다. 
 
우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다. 
습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X자를 표시하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다. 
습관추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다. 
 
나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 만족하게 된다. 
습관계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다. 
 
우리는 가장 큰 만족감을 줄 만한 습관과 영역의 범위를 계속해서 좁혀나가기 위해 다음과 같은 질문을 해봐야 한다. 
1. 무엇을 하면 재미있을까? 다른사람에게도 재미있을까?
2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?
3. 다른사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?
4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?
 
자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다. 
유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것이다. 
우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라. 
유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아부어야 하는지 알려준다. 
 
인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 
습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다. 
누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다. 
 
 
   습관 모델과 행동변화의 네가지 법칙
신호(Cue) - 분명하게 만들어라 or 보이지 않게 만들어라
열망(Craving) - 매력적으로 만들어라 or 매력적이지 않게 만들어라
반응(Response) -하기 쉽게 만들어라 or 하기 어렵게 만들어라
보상(Reward) - 만족스럽게 만들어라 or 불만족스럽게 만들어라